Нас считают
Меценаты
Москва пожарная безопасность оборудование www.unfire-shop.ru.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Экстракомплекс
программы фитнес упражнений
Экстракомплекс
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 26-03-2010, 22:26.

Разминка (2—3 мин)

1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).

Основная часть (10 мин)

1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

2.Выпады с гантелями (рис.1)

Экстракомплекс

рис. 1

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.

3.Приседание-плие с гантелями
И. п. — стоя, ноги разведены в стороны широко, согнуты в коленях. Руки выпрямлены и подняты вверх с гантелями. Напрягите и сожмите мышцы ягодиц. Пружинистыми движениями выполните полуприседания в течение 1 минуты.

4. Махи в положении лежа
И. п. — лежа лицом к полу, руки согнуты в локтях — упор на локти, ноги согнуты в коленях — упор на колени. Поднимите прямую ногу, чтобы она вместе с корпусом образовывала прямую линию, и выполните 40 махов вверх. Затем эту же ногу согните в колене (бедро параллельно полу) и выполните махи вверх, подтягивая носок (40 раз).
Поменяйте ногу и выполните упражнение в той же последовательности .

5.Скручивание (рис.2)

Экстракомплекс

рис. 2

И. п. — лежа на спине,
руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты (бедра перпендикулярны полу). На выдохе приподнимите лопатки и голову, а колени подведите к голове, вытягивая руки вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 20 повторов.

6.Поднимание ног (рис. 3)

Экстракомплекс

рис. 3

И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях, плечи и голова приподняты над полом, ноги вместе и подняты перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги (но пола не касаться), а на выдохе, напрягая пресс, поднимайте. Повторите 30 раз.

Стретчинг (2 мин)

1.Поза кобры
И. п. — лежа на животе, упор на прямые руки.
Поднимите грудную клетку.
Вытягивайте позвоночник, с силой вдавливая бедра в пол. Удерживайте 30 секунд растяжку.

2.Растяжка мышц бедер
И. п. — стоя на левом колене,
спина прямая, руки на талии, правая нога опирается на ступню. Медленно перемещайте бедра вперед, растягивая мышцы левого бедра. Выполните 5 повторов. Поменяйте ноги и выполните следующие 5 повторов.

3. Растяжка в наклоне
И. п. — стоя, ноги широко разведены. Потянитесь двумя руками к носку правой ноги, затем к середине расстояния между ногами (старайтесь ладонями коснуться пола), а далее — к носку левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Существует определенный стандарт силовых тренировок — это 30-60-минутные занятия 3-4 раза в неделю с отягощением 45-75 % от максимального. Естественно, эти занятия следует сочетать с аэробной нагрузкой.
Для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале, предлагаем базовую программу силовых тренировок. Конечно, вы можете еще ее дополнять, изменять со временем, так как фитнес не любит однообразия и привыкания.



Другие новости по теме:
№1 (6 сентября 2011 17:30)
Фитнес дает ощущение уверенности в себе. Когда внутри кипит энергия, улетучиваются все комплексы. Спорт – лучший психотерапевт. Мне очень понравилось как вы рассказали про фитнес упражнения для женщин - тогда бы я не вылазила с вашего сайта.
№2 (6 сентября 2011 17:30)
Женщина должна быть активной и уметь себя защищать. К сожалению, это суровая действительность. Поэтому как вариант физических нагрузок – записаться на занятия по какому-нибудь боевому искусству. И для организма польза, еще и защищать себя любимую можно научиться. Напоминаю еще раз напишите про фитнес упражнения для женщин - а вообще довольно неплохо тут у вас.
№3 (16 февраля 2012 19:39)
Не представляю свою жизнь без спорта. Я даже без утренней зарядки чувствую себя целый день разбитой. А как живут те, кто вообще спортом не занимается, не представляю. Наверное, эти люди всегда хотят спать и есть. Если бы не вы, я бы так и не узнала про выпады ног из положения сидя на корточках - очень хорошо бы было тогда.
№4 (18 мая 2012 18:26)
Почему всем так хочется быть красивыми и стройными? А что делать тем, кто от природы склонен к полноте, да и лицом не фотомодель? Я считаю, что главное – оставаться собой, а не стремиться к глянцевым идеалам. Может подскажите где найти про экстракомплексы - а вообще зашибись тут. Молодцы вы я вам скажу!
№5 (6 января 2013 22:13)
Многое зависит от того, что хочется получить на «выходе». Нужно похудеть или подкачаться – абсолютно разные цели. Так что силовые тренировки нужны далеко не всем. Может кто подскажет про выпады ног из положения сидя на корточках cvjnhtnm - полюбому лучше вашего сайта нету в этой областе.
№6 (4 февраля 2013 12:39)
Природная молодость не вечна, рано или поздно организм начнет стареть. И если его не тренировать, то это случится скорее рано, чем поздно. Никто из нас не хочет постареть раньше времени. Хотелось бы больше узнать про красивый живот а также про приседания с гантелями - а также мой вам совет не загордитесь ))).
№7 (1 апреля 2013 01:45)
Правильное питание и активный образ жизни – как все на самом деле просто. Но главный враг каждой женщины – лень. Главное – начать прямо сейчас, а не ждать чуда или откладывать до понедельника. Но, думаю всем хочется больше узнать про экстракомплекс - меня радует то что вы мастера своего дела.
№8 (1 апреля 2013 01:45)
Сколько ни пробовала заниматься фитнесом дома, все время бросаю. Вроде бы и хорошо, что ходить никуда не надо и тратиться тоже. Но вот не хватает силы воли. А вот когда уже запишешься в спортзал, тогда хочешь – не хочешь, а ходить придется, иначе деньги, считай, выброшены на ветер. Советую вам добавить информацию про экстракомплекс для живота - а в общем довольно неплохо вы описали как сделать свою фигуру красивой.
№9 (1 апреля 2013 02:13)
Правильное питание и активный образ жизни – как все на самом деле просто. Но главный враг каждой женщины – лень. Главное – начать прямо сейчас, а не ждать чуда или откладывать до понедельника. Но, думаю всем хочется больше узнать про экстракомплекс для живота - а вообще хороший выбор у вас фитнесс программ.
№10 (17 апреля 2013 12:37)
Не надо рассматривать спорт как лишнюю нагрузку в своей жизни. Да, физически это напряг, но морально – полный релакс. Когда занимаешься, забываешь обо всех проблемах. Рекомендовала вам бы добавить больше фотографий а также напишите еще про выпады из положения сидя на корточках для укрепления ягодиц - а также подумайте об открытии форума.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

женский сайт красота здоровье

Рекомендую вам также заглянуть сюда: женский сайт красота здоровье - помните что занимаясь спортом ваша попа станет намного красивее.

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж

стандарты женской красоты

Если есть время можете заглянуть еще сюда: стандарты женской красоты - помните что сидеть на диете нужно с умом.

В большинстве случаев представления о женской красоте обусловлены местными и национальными обычаями и традициями, расовыми различиями, историческими факторами, искусством, а в последнее время и — сред

комплекс упражнений с фитнес мячом

Если есть время можете заглянуть еще сюда: комплекс упражнений с фитнес мячом - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания!

Комплекс упражнений с фитнес мячом.

видео фитнес упражнения для живота

Я вам предлагаю также глянуть про видео фитнес упражнения для живота - помните что занимаясь фитнесом вы станете намного стройнее.

В представлении многих людей танец живота — соблазнительный восточный танец, приобретающий все большую популярность в фитнес-центрах, на эстраде и т. д. Но мало кому известны скрытые, но наиболее важ

видео фитнес для живота

А еще советуем вам прочесть информацию про видео фитнес для живота - занятие йогой делает все ваше тело намного стойким.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

красивые подтянутые ягодицы

Думаю вам стоит почитать еще про красивые подтянутые ягодицы - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).