Нас считают
Меценаты
https://integra-engineering.ru строительство линий электропередач организации.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Мышцы ног
упражнения с мячом для фитнеса
Мышцы ног
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 19-05-2010, 20:04.
Одна из привлекательнейших и соблазнительнейших частей женского тела — это стройные точеные ножки. Хотя для многих женщин — это проблемная зона (особенно бедра).
Только упорные занятия фитнесом помогут стать вашим ногам сильными и стройными.
Различают следующие мышцы ног: мышцы передней и задней поверхности бедер, соединительные мышцы, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели и разгибатели бедра, приводящая, икроножная, камбаловидная. В связи с таким многообразием мышц и упражнения должны быть направлены на их комплексную проработку.
Многие тренеры настаивают на обязательной растяжке квадрицепса между подходами и в конце тренировки. Это следует выполнять для профилактики травм коленей и мышечного дисбаланса, так как квадрицепсы быстро ослабевают.
Предлагаем вам эффективные упражнения для проработки мышц ног в различных видах фитнес-программ.

1.Maxu полусогнутой ногой (рис. 93)
Мышцы ног

рис. 93

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, полусогнутые.
Выполните махи правой ногой, выпрямляя левое колено Поднятая нога должна быть параллельна полу, при опуска нии не ставьте ее на пол.
Выполните 3 сета по 30 махов на каждую ногу.

2. Махи согнутой в колене ногой (рис. 94)
Мышцы ног

рис. 94

И. п. — стоя, правая нога согнута в колене под прямым углом и прижата к левой.
Выполните махи правой ногой в сторону в зафиксированном положении.
Выполните 3 сета по 30 раз каждой ногой.

3. «Выбрасывание» ноги в положении лежа (рис. 95)
Мышцы ног

рис. 95

И. п. — лежа на правом боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на согнутые в локтях руки.
Поднимите левую ногу, одновременно резко выпрямляя ее. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 раз на каждом боку.

4. Перекрестный выпад вперед (рис. 96)
Мышцы ног

рис. 96

И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Напрягите пресс и расправьте плечи.
Правой ногой выполните перекрестный шаг вперед и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол, левая пятка поднята.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов для каждой ноги.

5. Шаг в сторону
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.

6. Подскакивания на фитболе
а) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.
б) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, спина прямая.
Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Снова присядьте, слегка коснувшись ягодицами фитбола, и снова привстаньте.
Выполните 3 сета по 30 повторов.

7. Растяжка для бедра и сгибание ног на фитболе (рис. 97)
Мышцы ног

рис. 97

И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз,
голени на фитболе.Приподнимите ягодицы так, чтобы тело образовало прямую линию. Подтяните пятки на себя, подкатив фитбол ближе к спине. Вернитесь в положение, когда корпус и ноги образовывали прямую линию. Опустите ягодицы в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторов.

8. Махи прямой ногой с упором на локти
И. п. — стойкасупором на локти и колени, голова поднята.
Выполните махи поочередно каждой ногой. Нога должна быть выпрямлена, носок направлен на себя. Работает только нижний отдел корпуса.
Выполните каждой ногой 3 сета по 30 повторов.

9. Полуприседания в положении стоя на коленях
И. п. — стоя на коленях, руки сомкнуты в «замок» над головой.
Опускайте ягодицы к пяткам, но не касайтесь их. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в интенсивном темпе — 50 повторов.

10. «Выпады бегуна» (рис. 98)
Мышцы ног

рис. 98

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч.Согните левую ногу под углом 90° и одновременно выполните выпад ею назад. Лодыжка левой ноги под коленом, пятка правой — приподнята, стопы — на одной линии.
Одновременно согните правую руку под прямым углом, как у бегунов.
Усилием ноги поднимите правое колено на уровень с бедром, выпрямив левую ногу и одновременно поменяв вынесенную вперед руку. Левое колено — на одной линии с лодыжкой, носки направлены вперед. Корпус всегда прямой.
Задержите поднятое колено на 1—2 секунды, затем отведите правую ногу назад, чтобы сделать еще один выпад.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

11. Выпрямление ног на тренажере для сгибания ног
И. п. — сидя на скамье тренажера. Ноги под валиком согнуты под прямым углом. Плотно прижмитесь корпусом к спинке.
Плечи расправлены, носки ног приподняты, возьмитесь за боковые рукоятки. Напрягите пресс.
Выпрямите ноги, ступни остаются неподвижными.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов с отягощением 15-20кг.

12. Подъемы на степе с мячом
И. п. —стоя на расстоянии 10-15 см от степа высотой 20-25 см, в руках на уровне груди утяжеленный мяч.
Поставьте левую ногу на степ, правое колено полусогнуто, правая пятка приподнята.
Слегка присядьте и подпрыгните вверх, поднимая руки с мячом над головой и выпрямляя ноги.
Во время прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы приземлиться правой ногой на степ, а левой — на пол. Пятка левой ноги также не касается пола. При приземлении опустите мяч в исходное положение.
Во время выполнения упражнения корпус держите ровно, ноги постоянно слегка согнутыми, пресс напряженным.
Выполните по 10 подъемов каждой ногой. Мяч весом 1— * 1,5 кг.

13. Выпад на месте (рис. 99)
Мышцы ног

рис. 99

И. п. — стоя, левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги.
Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу.
Вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

14. Выпад назад с гантелями
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, в руках гантели (1,5-2,5 кг).
Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом.
Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

15. Боковой выпад (рис. 100)
Мышцы ног

рис. 100

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5-2,5 кг), руки подняты кверху.
Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой, руки с гантелями опустите вниз. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, подняв руки с гантелями кверху.
Выполните 2-3 сета по 8-12 повторов.

16. Выпад в движении
И. п. — стоя прямо, руки на талии, ноги на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол.
Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов на каждую ногу.

17. Плие с приставным шагом
И. п. — стоя прямо, на плечах гриф штанги или боди-бар, локти смотрят вниз, ладони — вперед.
Выполните широкий шаг в сторону с левой ноги. Носки разведены в стороны, пресс напряжен. Не меняя положения таза, присядьте как можно ниже. Выпрямите ноги и приставь-
те правую ногу к левой. Выполните 10-15 повторбв для каждой ноги. Вес штанги — 10 кг.

18. Приседание-сумо с выбросом ноги в сторону
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пресс
напряжен.
Выполните широкий шаг вправо и присядьте, перенеся вес тела на пятки, носки смотрят вперед. Встаньте и одновременно поднимите левое колено к плечу, корпус держите прямо. Теперь резко выпрямите левую ногу в сторону параллельно полу, наклонив туловище вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 15 повторов на каждую ногу.

19. «Раскрытые ножницы»
И. п. — лежа на скамье, таз лежит на краю. Разведите ноги в стороны, носки упираются в пол. Обхватите скамью руками, голова на весу, пресс напряжен.
Поднимите ноги параллельно полу. В верхней точке соедините пятки.
Медленно разведите ноги и опустите их в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.

20. Приседание на носках
И. п. — стоя прямо, ноги немного шире плеч, колени расслаблены, носки смотрят в стороны. Обхватите гантель (2-5 кг) обеими руками и опустите ее вниз. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Сделайте приседание-плие, разводя колени в стороны и одновременно поднимаясь на носки.
Опуститесь на пятки, напрягите мышцы бедер и ягодиц, выпрямите ноги.
Выполните 2 сета по 15 повторов.

21. Выпрямление ног
И. п. — лежа на спине, эластичная резинка под носками ног, ноги согнуты в коленях так, чтобы колени были точно над бедрами.
Пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты. Поясница и ягодицы прижаты к полу.
На выдохе выпрямите ноги, удерживая их под углом 45° к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

22. Подъем ног лежа на боку
И. п. — лежа на боку, ноги вмеосе, носки вытянуты, голова опирается на выпрямленную вверх руку, другая рука упирается в пол перед грудью.
Напрягите пресс и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Приставьте к ней нижнюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов на одном боку, а затем на другом.

23. Комбинированное приседание (рис. 101)
Мышцы ног

рис. 101

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5-2,5 кг) опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед.
Согните колени, перенося вес тела вперед. Бедра должны быть почти параллельны полу.
Выпрямите ноги, затем поднимитесь на носки, одновременно сгибая локти и подтягивая гантели к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы (20 раз).

24. Отведение ноги вверх (рис. 102)
Мышцы ног

рис. 102

И. п. — стоя на четвереньках, бедра и плечи параллельны друг другу, локти под плечами.
Поднимите правую ногу вверх, слегка разогнув, носок тянется вверх.
Положение корпуса не меняется. Потяните ногу по направлению к правому плечу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 30 повторов на каждую ногу.

25. Попеременные выпады на степе (рис. 103)
Мышцы ног

рис. 103

И. п. — стоя на краю степ-платформы (высота 1ЕҐ-20 см), колени слегка согнуты.
Коснитесь пола одной ногой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Меняйте ноги в легком прыжке (по 30 повторов на каждую ногу).
Разнообразные выпады помогают развивать координацию движений и чувство равновесия. Они отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно: мышцы таза, передней и задней поверхности бедер, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели бедер. Сгибатели и разгибатели бедра во время выполнения упражнения удерживают ногу в нужном положении и защищают коленный сустав. Мышцы стопы фиксируют лодыжку.
Также для проработки мышц ног полезны прыжки, ходьба на пятках на кардиотренажере (беговая дорожка, гребной тренажер). Эти упражнения эффективно сжигают калории и заставляют мышцы работать по-новому.


Другие новости по теме:
№1 (20 октября 2012 18:06)
Мне очень импонирует Сара Джессика Паркер. Вот уж явно не красотка от природы, но посмотрите, как она выглядит! Она явно доказывает, что некрасивых женщин не бывает… Важно следить за собой, чем бы природа тебя не одарила. Жду информацию про перекрестный выпад - огромнейшее спасибо вам за этот трудище!
№2 (20 октября 2012 18:07)
Фитнес-зал примечателен еще и тем, что там легко найти себе новых знакомых. Хорошая идея – расширить круг знакомых, найти единомышленников, сообщников. Последнее касается желающих похудеть. Хотела бы вас попросить добавьте пожалуйста побольше про перекрестный выпад - я такая счастливая от того что нашла такой великолепный сайт.
№3 (19 декабря 2012 04:20)
Жир в нашем теле может копиться везде, даже в пальцах. Я очень люблю красивые женские и мужские руки. А вот «колбаски» и «сардельки» терпеть не могу. Вот так вот, ни в чем себе не отказывая, можно потолстеть даже в кистях рук. Интересно, а где можно найти про мышцы ног - тогда бы я обязательно добавила ваш сайт к себе в закладки.
№4 (2 апреля 2013 14:59)
Многие оправдывают свои недостатки сидячей работой. Но и в офисе можно делать всякие упражнения. К примеру, качать попу, стоя возле принтера или ксерокса. Было бы желание. Мне понравилось как вы изложили информацию про мышцы ног женских видео - полюбому лучше вашего сайта нету в этой областе.
№5 (15 апреля 2013 11:01)
Для здоровой кожи очень хорошо помогают маски из ягод, фруктов и овощей. Есть куча разных рецептов. Единственное – на какие-то из них может быть аллергия, так что надо быть осторожной. Подскажите, также где больше узнать про все мышцы ног - и тогда я всем своим подругам расскажу какой у вас хороший сайт.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

красивые женские фигуры

А еще мы вам рекомендуем посмотреть информацию про красивые женские фигуры - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания!

В большинстве случаев представления о женской красоте обусловлены местными и национальными обычаями и традициями, расовыми различиями, историческими факторами, искусством, а в последнее время и — сред

упражнения для красивой груди

А еще вы можете прочитать про упражнения для красивой груди - занимайтесь спортом и ваше тело всегда будет выглядеть спортивно.

Контуры груди во многом определяются общим строением тела. Грудь состоит из железистой ткани, которая окружена жировой тканью. Основанием груди служат мышцы грудной клетки. Различают три основные фо

фитнес с мячом видео

Почитайте также и об фитнес с мячом видео - в разделе красота вы найдете рекомендации по уходу за кожей.

Комплекс упражнений с фитнес мячом.

видео фитнес упражнения для живота

Настоятельно рекомендуем вам почитать еще про видео фитнес упражнения для живота - в разделе красота вы найдете рекомендации по уходу за кожей.

В представлении многих людей танец живота — соблазнительный восточный танец, приобретающий все большую популярность в фитнес-центрах, на эстраде и т. д. Но мало кому известны скрытые, но наиболее важ

красивые подтянутые ягодицы

Мы вам рекомендуем ткаже прочесть про красивые подтянутые ягодицы - женщине просто необходимо заниматься спортом!.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

красивые подтянутые ягодицы

Советуем также прочить про красивые подтянутые ягодицы - занимайтесь пилатесом и ваше тело будет более гибким.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).