Одна из привлекательнейших и соблазнительнейших частей женского тела — это стройные точеные ножки. Хотя для многих женщин — это проблемная зона (особенно бедра).
Только упорные занятия фитнесом помогут стать вашим ногам сильными и стройными.
Различают следующие мышцы ног: мышцы передней и задней поверхности бедер, соединительные мышцы, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели и разгибатели бедра, приводящая, икроножная, камбаловидная. В связи с таким многообразием мышц и упражнения должны быть направлены на их комплексную проработку.
Многие тренеры настаивают на обязательной растяжке квадрицепса между подходами и в конце тренировки. Это следует выполнять для профилактики травм коленей и мышечного дисбаланса, так как квадрицепсы быстро ослабевают.
Предлагаем вам эффективные упражнения для проработки мышц ног в различных видах фитнес-программ.
1.Maxu полусогнутой ногой (рис. 93)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, полусогнутые.
Выполните махи правой ногой, выпрямляя левое колено Поднятая нога должна быть параллельна полу, при опуска нии не ставьте ее на пол.
Выполните 3 сета по 30 махов на каждую ногу.
2. Махи согнутой в колене ногой (рис. 94)
И. п. — стоя, правая нога согнута в колене под прямым углом и прижата к левой.
Выполните махи правой ногой в сторону в зафиксированном положении.
Выполните 3 сета по 30 раз каждой ногой.
3. «Выбрасывание» ноги в положении лежа (рис. 95)
И. п. — лежа на правом боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на согнутые в локтях руки.
Поднимите левую ногу, одновременно резко выпрямляя ее. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 раз на каждом боку.
4. Перекрестный выпад вперед (рис. 96)
И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Напрягите пресс и расправьте плечи.
Правой ногой выполните перекрестный шаг вперед и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол, левая пятка поднята.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов для каждой ноги.
5. Шаг в сторону
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.
6. Подскакивания на фитболе
а) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.
б) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, спина прямая.
Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Снова присядьте, слегка коснувшись ягодицами фитбола, и снова привстаньте.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
7. Растяжка для бедра и сгибание ног на фитболе (рис. 97)
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз,
голени на фитболе.Приподнимите ягодицы так, чтобы тело образовало прямую линию. Подтяните пятки на себя, подкатив фитбол ближе к спине. Вернитесь в положение, когда корпус и ноги образовывали прямую линию. Опустите ягодицы в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторов.
8. Махи прямой ногой с упором на локти
И. п. — стойкасупором на локти и колени, голова поднята.
Выполните махи поочередно каждой ногой. Нога должна быть выпрямлена, носок направлен на себя. Работает только нижний отдел корпуса.
Выполните каждой ногой 3 сета по 30 повторов.
9. Полуприседания в положении стоя на коленях
И. п. — стоя на коленях, руки сомкнуты в «замок» над головой.
Опускайте ягодицы к пяткам, но не касайтесь их. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в интенсивном темпе — 50 повторов.
10. «Выпады бегуна» (рис. 98)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч.Согните левую ногу под углом 90° и одновременно выполните выпад ею назад. Лодыжка левой ноги под коленом, пятка правой — приподнята, стопы — на одной линии.
Одновременно согните правую руку под прямым углом, как у бегунов.
Усилием ноги поднимите правое колено на уровень с бедром, выпрямив левую ногу и одновременно поменяв вынесенную вперед руку. Левое колено — на одной линии с лодыжкой, носки направлены вперед. Корпус всегда прямой.
Задержите поднятое колено на 1—2 секунды, затем отведите правую ногу назад, чтобы сделать еще один выпад.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
11. Выпрямление ног на тренажере для сгибания ног
И. п. — сидя на скамье тренажера. Ноги под валиком согнуты под прямым углом. Плотно прижмитесь корпусом к спинке.
Плечи расправлены, носки ног приподняты, возьмитесь за боковые рукоятки. Напрягите пресс.
Выпрямите ноги, ступни остаются неподвижными.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов с отягощением 15-20кг.
12. Подъемы на степе с мячом
И. п. —стоя на расстоянии 10-15 см от степа высотой 20-25 см, в руках на уровне груди утяжеленный мяч.
Поставьте левую ногу на степ, правое колено полусогнуто, правая пятка приподнята.
Слегка присядьте и подпрыгните вверх, поднимая руки с мячом над головой и выпрямляя ноги.
Во время прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы приземлиться правой ногой на степ, а левой — на пол. Пятка левой ноги также не касается пола. При приземлении опустите мяч в исходное положение.
Во время выполнения упражнения корпус держите ровно, ноги постоянно слегка согнутыми, пресс напряженным.
Выполните по 10 подъемов каждой ногой. Мяч весом 1— * 1,5 кг.
13. Выпад на месте (рис. 99)
И. п. — стоя, левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги.
Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу.
Вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
14. Выпад назад с гантелями
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, в руках гантели (1,5-2,5 кг).
Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом.
Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
15. Боковой выпад (рис. 100)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5-2,5 кг), руки подняты кверху.
Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой, руки с гантелями опустите вниз. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, подняв руки с гантелями кверху.
Выполните 2-3 сета по 8-12 повторов.
16. Выпад в движении
И. п. — стоя прямо, руки на талии, ноги на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол.
Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
17. Плие с приставным шагом
И. п. — стоя прямо, на плечах гриф штанги или боди-бар, локти смотрят вниз, ладони — вперед.
Выполните широкий шаг в сторону с левой ноги. Носки разведены в стороны, пресс напряжен. Не меняя положения таза, присядьте как можно ниже. Выпрямите ноги и приставь-
те правую ногу к левой. Выполните 10-15 повторбв для каждой ноги. Вес штанги — 10 кг.
18. Приседание-сумо с выбросом ноги в сторону
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пресс
напряжен.
Выполните широкий шаг вправо и присядьте, перенеся вес тела на пятки, носки смотрят вперед. Встаньте и одновременно поднимите левое колено к плечу, корпус держите прямо. Теперь резко выпрямите левую ногу в сторону параллельно полу, наклонив туловище вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 15 повторов на каждую ногу.
19. «Раскрытые ножницы»
И. п. — лежа на скамье, таз лежит на краю. Разведите ноги в стороны, носки упираются в пол. Обхватите скамью руками, голова на весу, пресс напряжен.
Поднимите ноги параллельно полу. В верхней точке соедините пятки.
Медленно разведите ноги и опустите их в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.
20. Приседание на носках
И. п. — стоя прямо, ноги немного шире плеч, колени расслаблены, носки смотрят в стороны. Обхватите гантель (2-5 кг) обеими руками и опустите ее вниз. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Сделайте приседание-плие, разводя колени в стороны и одновременно поднимаясь на носки.
Опуститесь на пятки, напрягите мышцы бедер и ягодиц, выпрямите ноги.
Выполните 2 сета по 15 повторов.
21. Выпрямление ног
И. п. — лежа на спине, эластичная резинка под носками ног, ноги согнуты в коленях так, чтобы колени были точно над бедрами.
Пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты. Поясница и ягодицы прижаты к полу.
На выдохе выпрямите ноги, удерживая их под углом 45° к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
22. Подъем ног лежа на боку
И. п. — лежа на боку, ноги вмеосе, носки вытянуты, голова опирается на выпрямленную вверх руку, другая рука упирается в пол перед грудью.
Напрягите пресс и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Приставьте к ней нижнюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов на одном боку, а затем на другом.
23. Комбинированное приседание (рис. 101)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5-2,5 кг) опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед.
Согните колени, перенося вес тела вперед. Бедра должны быть почти параллельны полу.
Выпрямите ноги, затем поднимитесь на носки, одновременно сгибая локти и подтягивая гантели к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы (20 раз).
24. Отведение ноги вверх (рис. 102)
И. п. — стоя на четвереньках, бедра и плечи параллельны друг другу, локти под плечами.
Поднимите правую ногу вверх, слегка разогнув, носок тянется вверх.
Положение корпуса не меняется. Потяните ногу по направлению к правому плечу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 30 повторов на каждую ногу.
25. Попеременные выпады на степе (рис. 103)
И. п. — стоя на краю степ-платформы (высота 1ЕҐ-20 см), колени слегка согнуты.
Коснитесь пола одной ногой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Меняйте ноги в легком прыжке (по 30 повторов на каждую ногу).
Разнообразные выпады помогают развивать координацию движений и чувство равновесия. Они отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно: мышцы таза, передней и задней поверхности бедер, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели бедер. Сгибатели и разгибатели бедра во время выполнения упражнения удерживают ногу в нужном положении и защищают коленный сустав. Мышцы стопы фиксируют лодыжку.
Также для проработки мышц ног полезны прыжки, ходьба на пятках на кардиотренажере (беговая дорожка, гребной тренажер). Эти упражнения эффективно сжигают калории и заставляют мышцы работать по-новому.
Только упорные занятия фитнесом помогут стать вашим ногам сильными и стройными.
Различают следующие мышцы ног: мышцы передней и задней поверхности бедер, соединительные мышцы, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели и разгибатели бедра, приводящая, икроножная, камбаловидная. В связи с таким многообразием мышц и упражнения должны быть направлены на их комплексную проработку.
Многие тренеры настаивают на обязательной растяжке квадрицепса между подходами и в конце тренировки. Это следует выполнять для профилактики травм коленей и мышечного дисбаланса, так как квадрицепсы быстро ослабевают.
Предлагаем вам эффективные упражнения для проработки мышц ног в различных видах фитнес-программ.
1.Maxu полусогнутой ногой (рис. 93)
рис. 93
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, полусогнутые.
Выполните махи правой ногой, выпрямляя левое колено Поднятая нога должна быть параллельна полу, при опуска нии не ставьте ее на пол.
Выполните 3 сета по 30 махов на каждую ногу.
2. Махи согнутой в колене ногой (рис. 94)
рис. 94
И. п. — стоя, правая нога согнута в колене под прямым углом и прижата к левой.
Выполните махи правой ногой в сторону в зафиксированном положении.
Выполните 3 сета по 30 раз каждой ногой.
3. «Выбрасывание» ноги в положении лежа (рис. 95)
рис. 95
И. п. — лежа на правом боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на согнутые в локтях руки.
Поднимите левую ногу, одновременно резко выпрямляя ее. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 раз на каждом боку.
4. Перекрестный выпад вперед (рис. 96)
рис. 96
И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Напрягите пресс и расправьте плечи.
Правой ногой выполните перекрестный шаг вперед и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол, левая пятка поднята.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов для каждой ноги.
5. Шаг в сторону
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.
6. Подскакивания на фитболе
а) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Выполните шаг вправо и неглубокое приседание. Выпрямите ноги и перенесите левую ногу вправо, чтобы расстояние между ступнями стало таким же, как в исходном положении.
Выполните 20 повторов с правой, затем с левой ноги.
б) И. п. — сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, спина прямая.
Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Снова присядьте, слегка коснувшись ягодицами фитбола, и снова привстаньте.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
7. Растяжка для бедра и сгибание ног на фитболе (рис. 97)
рис. 97
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз,
голени на фитболе.Приподнимите ягодицы так, чтобы тело образовало прямую линию. Подтяните пятки на себя, подкатив фитбол ближе к спине. Вернитесь в положение, когда корпус и ноги образовывали прямую линию. Опустите ягодицы в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторов.
8. Махи прямой ногой с упором на локти
И. п. — стойкасупором на локти и колени, голова поднята.
Выполните махи поочередно каждой ногой. Нога должна быть выпрямлена, носок направлен на себя. Работает только нижний отдел корпуса.
Выполните каждой ногой 3 сета по 30 повторов.
9. Полуприседания в положении стоя на коленях
И. п. — стоя на коленях, руки сомкнуты в «замок» над головой.
Опускайте ягодицы к пяткам, но не касайтесь их. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в интенсивном темпе — 50 повторов.
10. «Выпады бегуна» (рис. 98)
рис. 98
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч.Согните левую ногу под углом 90° и одновременно выполните выпад ею назад. Лодыжка левой ноги под коленом, пятка правой — приподнята, стопы — на одной линии.
Одновременно согните правую руку под прямым углом, как у бегунов.
Усилием ноги поднимите правое колено на уровень с бедром, выпрямив левую ногу и одновременно поменяв вынесенную вперед руку. Левое колено — на одной линии с лодыжкой, носки направлены вперед. Корпус всегда прямой.
Задержите поднятое колено на 1—2 секунды, затем отведите правую ногу назад, чтобы сделать еще один выпад.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
11. Выпрямление ног на тренажере для сгибания ног
И. п. — сидя на скамье тренажера. Ноги под валиком согнуты под прямым углом. Плотно прижмитесь корпусом к спинке.
Плечи расправлены, носки ног приподняты, возьмитесь за боковые рукоятки. Напрягите пресс.
Выпрямите ноги, ступни остаются неподвижными.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов с отягощением 15-20кг.
12. Подъемы на степе с мячом
И. п. —стоя на расстоянии 10-15 см от степа высотой 20-25 см, в руках на уровне груди утяжеленный мяч.
Поставьте левую ногу на степ, правое колено полусогнуто, правая пятка приподнята.
Слегка присядьте и подпрыгните вверх, поднимая руки с мячом над головой и выпрямляя ноги.
Во время прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы приземлиться правой ногой на степ, а левой — на пол. Пятка левой ноги также не касается пола. При приземлении опустите мяч в исходное положение.
Во время выполнения упражнения корпус держите ровно, ноги постоянно слегка согнутыми, пресс напряженным.
Выполните по 10 подъемов каждой ногой. Мяч весом 1— * 1,5 кг.
13. Выпад на месте (рис. 99)
рис. 99
И. п. — стоя, левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги.
Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу.
Вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
14. Выпад назад с гантелями
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, в руках гантели (1,5-2,5 кг).
Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом.
Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
15. Боковой выпад (рис. 100)
рис. 100
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5-2,5 кг), руки подняты кверху.
Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой, руки с гантелями опустите вниз. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, подняв руки с гантелями кверху.
Выполните 2-3 сета по 8-12 повторов.
16. Выпад в движении
И. п. — стоя прямо, руки на талии, ноги на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, левое колено направлено в пол.
Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
17. Плие с приставным шагом
И. п. — стоя прямо, на плечах гриф штанги или боди-бар, локти смотрят вниз, ладони — вперед.
Выполните широкий шаг в сторону с левой ноги. Носки разведены в стороны, пресс напряжен. Не меняя положения таза, присядьте как можно ниже. Выпрямите ноги и приставь-
те правую ногу к левой. Выполните 10-15 повторбв для каждой ноги. Вес штанги — 10 кг.
18. Приседание-сумо с выбросом ноги в сторону
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пресс
напряжен.
Выполните широкий шаг вправо и присядьте, перенеся вес тела на пятки, носки смотрят вперед. Встаньте и одновременно поднимите левое колено к плечу, корпус держите прямо. Теперь резко выпрямите левую ногу в сторону параллельно полу, наклонив туловище вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 15 повторов на каждую ногу.
19. «Раскрытые ножницы»
И. п. — лежа на скамье, таз лежит на краю. Разведите ноги в стороны, носки упираются в пол. Обхватите скамью руками, голова на весу, пресс напряжен.
Поднимите ноги параллельно полу. В верхней точке соедините пятки.
Медленно разведите ноги и опустите их в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.
20. Приседание на носках
И. п. — стоя прямо, ноги немного шире плеч, колени расслаблены, носки смотрят в стороны. Обхватите гантель (2-5 кг) обеими руками и опустите ее вниз. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Сделайте приседание-плие, разводя колени в стороны и одновременно поднимаясь на носки.
Опуститесь на пятки, напрягите мышцы бедер и ягодиц, выпрямите ноги.
Выполните 2 сета по 15 повторов.
21. Выпрямление ног
И. п. — лежа на спине, эластичная резинка под носками ног, ноги согнуты в коленях так, чтобы колени были точно над бедрами.
Пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты. Поясница и ягодицы прижаты к полу.
На выдохе выпрямите ноги, удерживая их под углом 45° к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
22. Подъем ног лежа на боку
И. п. — лежа на боку, ноги вмеосе, носки вытянуты, голова опирается на выпрямленную вверх руку, другая рука упирается в пол перед грудью.
Напрягите пресс и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Приставьте к ней нижнюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов на одном боку, а затем на другом.
23. Комбинированное приседание (рис. 101)
рис. 101
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5-2,5 кг) опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед.
Согните колени, перенося вес тела вперед. Бедра должны быть почти параллельны полу.
Выпрямите ноги, затем поднимитесь на носки, одновременно сгибая локти и подтягивая гантели к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы (20 раз).
24. Отведение ноги вверх (рис. 102)
рис. 102
И. п. — стоя на четвереньках, бедра и плечи параллельны друг другу, локти под плечами.
Поднимите правую ногу вверх, слегка разогнув, носок тянется вверх.
Положение корпуса не меняется. Потяните ногу по направлению к правому плечу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 30 повторов на каждую ногу.
25. Попеременные выпады на степе (рис. 103)
рис. 103
И. п. — стоя на краю степ-платформы (высота 1ЕҐ-20 см), колени слегка согнуты.
Коснитесь пола одной ногой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Меняйте ноги в легком прыжке (по 30 повторов на каждую ногу).
Разнообразные выпады помогают развивать координацию движений и чувство равновесия. Они отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно: мышцы таза, передней и задней поверхности бедер, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели бедер. Сгибатели и разгибатели бедра во время выполнения упражнения удерживают ногу в нужном положении и защищают коленный сустав. Мышцы стопы фиксируют лодыжку.
Также для проработки мышц ног полезны прыжки, ходьба на пятках на кардиотренажере (беговая дорожка, гребной тренажер). Эти упражнения эффективно сжигают калории и заставляют мышцы работать по-новому.
Комментарии 5