Укреплять мышцы рук женщинам нужно, конечно же, не для тяжелых пакетов с продуктами. Хотя многим женщинам приходится выполнять и эти упражнения.
Давайте вспомним летние деньки: забавные топы, сарафаны, платья, футболки — и все без рукавов. Не всем прелестницам такие наряды в радость, особенно обладательницам дряблых, заплывших жиром мышц рук. А ведь это же просто — включить в программу тренировок специальные упражнения на укрепление грудных, поддерживающих и перекрестных мышц.

Чтобы данные мышцы «накачивались» равномерно, важно правильно распределять нагрузку. Например, на тренажере Смита можно работать с более высоким сопротивлением и воздействовать на грудную клетку под необычным углом. Грудные мышцы тянутся в разных направлениях, и нужно менять положение тела, чтобы прорабатывать каждую мышцу.
Предлагаем вам специальный комплекс для мышц груди и рук.
Вам понадобятся утяжеленный мяч размером с волейбольный, тренажер Смита, наклонная скамья, тренажер для проработки мышц рук.

1. Отжимание от мяча
И. п. — стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Прямой левой рукой упритесь в пол, кисть правой руки, согнутой в локте, положите на утяжеленный мяч. Напрягите пресс, опустите бедра, пока они не окажутся на одной прямой линии со спиной. Плечи на одной линии, руки прямо под плечевыми суставами. Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
Оттолкнитесь от пола и мяча, не отпуская мяч, вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25-30 повторов каждой рукой.
Это упражнение способствует укреплению грудной клетки, передней части плеч, а также трицепсов.

2. Жим на тренажере Смита
Наклоните скамью под углом 45° и поставьте ее под тренажер Смита так, чтобы в сидячем положении бар находился у вас на уровне середины груди.
Лягте спиной на скамью, колени согнуты, стопы на полу.
Снимите перекладину с предохранителя и возьмитесь за нее верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Подтяните перекладину к груди так, чтобы согнутые под прямым углом локти были на одной линии с плечами, предплечья — параллельны друг другу.
Медленно отожмите перекладину вверх, выпрямив руки, но не сводя локти. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов, отягощение — 10 кг. Укрепляются верхний отдел груди, передняя часть плеч и трицепсы.

3. «Бабочка»
И. п. — сидя на тренажере для разработки рук, спина пряг мая. Левой рукой возьмитесь за рукоятку, правая расслаблена и свободно лежит на правом бедре.
Напрягите мышцы пресса, чтобы нейтрализовать нагрузку на позвоночник. Отведите левую руку назад так, чтобы локоть находился на одном уровне с плечом (при этом вы должны почувствовать натяжение грудных мышц).
Расслабив плечи и приподняв грудь, нажмите на рукоятку и переместите руку вперед, напрягая грудные мышцы.
Снова отведите руку назад. Выполните 15 повторов. Затем поменяйте руку.
Отягощение — 8—10 кг. Рекомендуется 2—3 сета.