Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Тренеру » Основные компоненты тренировочного занятия
короткие эффективные диеты
Основные компоненты тренировочного занятия
Разместил: admin в категории: Тренеру. Дата: 16-07-2010, 15:53.
Определенных шаблонов, которых следовало бы неукос-нительно придерживаться в фитнес-программе, не существует. У каждого инструктора программа занятий индивидуальна. Но основы имеют общий характер. Существует определенная структура тренировочного занятия, которая состоит из следующих компонентов:

* разминка;
* кардиоупражнения;
* силовые упражнения;
* стретчинг;
* заключительные упражнения на восстановление дыхания.

Рассмотрим конкретно каждый из этих компонентов.

Разминка
Основная цель этого компонента — подготовить мышцы тела к нагрузкам, разогреть их, активизировать их гибкость и динамику. С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражне-ния для шеи, движения рук скрестно перед грудью, разведения рук в стороны, упражнения для подколенных сухожилий при скрещивании ног и упражнения для пяточных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в стороны и полуприседания. Продолжительность разминки должна быть от 5 до 10 минут. Этим компонентом тренировочного занятия ни в коем случае не следует пренебрегать.

Кардиоупражнения
Цель — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, избавление от лишнего веса, профилактика стресса. В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц ног и движения руками. Прыжки, подскоки, прыжки через скакалку, махи ногами, разновидности бега трусцой. Разнообразие в этой части тренировки достигается с помощью упражнений на месте или в кругу, наклонов вперед на бегу, подскоков шагом, шагов с касанием ногой разноименной руки. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 минут, причем после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. С помощью более энергичных движений руками или более высоких подскоков можно повысить интенсивность тренировки, а затем ее можно снизить, замедляя в процессе движения темп ходьбы взамен бега трусцой. В целях снижения лишнего веса считается уделять 200 минут умеренной нагрузки в неделю кардиоупражнениям. Недавние исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14 % массы тела. Те же, кто занимается менее 150 минут, худеют всего на 5 %.

Если же цель — только укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости, то следует уделять этой фазе по 30-40 минут 4—5 раз в неделю. При этом нужно чередовать высокие и средние нагрузки, а также следить за пульсом. Усложнить кардиозанятия можно за счет повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Но тут главное — не переусердствовать: работать более 1-2 раз в неделю с высокой нагрузкой нежелательно, это может привести к переутомлению. При использовании кардиотренажеров следует иметь в виду, что введенные в память тренажера программы — всего лишь одно из средств, с помощью которых производители продвигают свой товар на рынке. В действительности заниматься по стандартной программе — все равно что бежать по кругу, уныло и бесполезно (тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и перестает на нее реагировать). К тому же она не учитывает индивидуальных физических данных пользователя: все мы разные, и не каждый способен выдержать заданный ритм на протяжении всей тренировки. Поэтому идеальный вариант — вводить необходимые параметры (скорость, сопротивление, угол наклона) вручную, в режиме Manual. Так вы подстроите тренажер под себя.

Возникал вопрос, какой из кардиотренажеров более эффективный. Действительно, есть тренажеры, которые позволяют развивать более высокую скорость, и поэтому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степлере удается заниматься интенсивнее, чем на лыжном, гребном или велотренажере. Видимо, бег и ходьба — более естественный и привычный вид активности, чем гребля и лыжи. Однако заниматься все время на одном и том же кардиотренажере только потому, что на нем сжигается больше калорий, — заблуждение. Это скучно и опасно, так как возникает опасность переусердствовать и получить травму. Меняя же вид тренажеров, вы избежите застоя и активизируете расход энергии.

Не имеет особого значения также характер аэробных тренировок. Важен их конечный результат. Так, например, и длительные низкоинтенсивные аэробные упражнения, и короткие взрывные кардиотренировки способны привести к одному результату. При длительных низкоинтенсивных кардиоупражнениях мышцы, израсходовав содержащийся в них гликоген, начинают извлекать калории из «жировых депо». При коротких взрывных тренировках организм берет энергию из углеводов (до жировых запасов он не успевает добраться), а затем, уже после занятия, берется за жир — это требуется для восстановления. Иногда можно дробить кардионагрузку на короткие заходы, так как для поддержания формы и снижения веса имеет значение только суммарное время, затраченной на работу над собой. Хотя для достижения конкретных спортивных результатов (подготовка к соревнованиям) тренировку лучше не дробить. В тренажерном зале, например, можно после выполнения силового упражнения выполнять і кардио (прыжки через скакалку) и так по ходу всей тренировки.

Предлагаем вашему вниманию 3 кардиопрограммы для различной мотивации участников.

I кардиопрограмма «Развитие выносливости»
Каждую неделю предстоит проводить по две различные интервальные тренировки, варьируя нагрузку двумя способами. Работая на пределе сил, участники повышают стойкость своего организма и становятся более сильными.

Интервальная тренировка 1: чередование умеренной нагрузки с высокой. Общее время 35 минут, расход энергии -250-500 ккал, в зависимости от вида упражнений.
Интервальная тренировка 2: сочетание умеренной, высокой и легкой нагрузки. Общее время 40-45 минут, расход энергии — 215-600 ккал.

Примерное чередование
I неделя — тренировка 2
тренировка 1
тренировка 2

II неделя — тренировка 1
тренировка 2
тренировка 1

II кардиопрограмма «Снижение веса»
Стабильный умеренный кардиотренинг, позволяющий работать в течение достаточно длительного времени, поможет сделать акцент на сжигание калорий. Увеличение продолжительности занятий — очень эффективное средство для борьбы с лишним весом, особенно если интенсивная, на пределе сил, нагрузка для вас противопоказана. Чередуйте тренировки «Быстрее-медленнее» (3 раза в неделю) и «Все выше и выше» (2 раза в неделю). Смысл тренировки «Быстрее-медленнее» в чередовании умеренной нагрузки и высокой, ее продолжительность 45 минут, а расход энергии — 250-650 ккал. Тренировка «Все выше и выше» предполагает постепенное наращивание интенсивности, ее продолжительность 55 минут, а расход энергии — 300-750 ккал.

III кардиопрограмма «Профилактика застоя»
Рекомендована для тех, кому нужен дополнительный стимул для занятий. Чередование 5 видов кардиозанятий увеличит расход калорий, а кроме того, даст возможность избежать застоя и травм, связанных с перетренированностью. Еще один способ победить скуку — следить за пульсом с помощью рпециального монитора. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, чередуя следующие виды кардиотренировок:

* «Три в одном» — в течение 10 минут чередуется работа с максимальной интенсивностью сначала на одном кардиотренажере, потом столько же времени на другом и на третьем. Расход энергии — 260-370 ккал.

* «Исследование». На любом кардиотренажере выставляется одна из стандартных программ и проводится занятие в течение 30-40 минут. Каждый последующий раз на этом же тренажере выбирается новая программа, пока не опробуются все. Затем следует перейти к другому виду кардиотренажеров и действовать по той же системе. Расход энергии — 170-580 ккал, в зависимости от выбранной программы.

* «Ассорти» . Раз в неделю посещайте какой-нибудь новый для вас вид фитнес-программы (спиннинг, кикбоксинг и т. д.).

Силовые упражнения
Цель — развитие силы и выносливости мышц, их укрепление и коррекция. Во время комплексной тренировки на эту часть занятий рекомендуют выделять 15-25 минут, 1-2 раза в неделю можно проводить полностью силовые тренировки. Важно чередовать акцент на проработку различных групп мышц. Например, на первой тренировке прорабатывать пресс и мышцы спины и плечевого пояса, на второй — мышцы ног и пресса, на третьей — мышцы рук, ягодиц и пресса. Различные виды и комплексы упражнений силовой тренировки подробно описываются в предыдущих главах. Главное — обратить внимание на правильную технику их выполнения и разумный подбор веса утяжелителей и других приспособлений для силовых тренировок.

Стретчинг
Это один из важных компонентов тренировочного занятия, который направлен на развитие гибкости суставов и сухожилий. Рекомендуют обязательно завершать тренировочное занятие серией статических растягиваний на определенные группы мышц, чередуя их виды от занятия к занятию.

Заключительные упражнения на восстановление дыхания
Их следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы частота сердечных сокращений стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. Далее выполняются дыхательные упражнения. Можно использовать элементы йоги, релакса. Музыка должна быть спокойной и расслабляющей. Мы рассмотрели основные компоненты тренировочного занятия. Чередование некоторых из них может варьироваться или тесно переплетаться, перерастая в комплексные тренировки.
Предлагаем вашему вниманию примерные схемы тренировок для начинающих и подготовленных участников с определением времени на каждую часть занятия.

Схема тренировки для начинающих

Время, мин. Вид двигательной активности
2-3 Статическая гибкость в положении стоя/сидя (нижняя часть тела)
2-3 Статическая гибкость в положении стоя/сидя (верхняя часть тела)
2-3 Динамическая гибкость в положении стоя
10 Силовые упражнения для мышц ног и спины
6 Силовые упражнения для рук и плечевого пояса
12 Аэробные упражнения
2 Заключительная часть динамическая
2 Заключительная часть статическая

Схема тренировки для подготовленных участников

Время, мин. Вид двигательной активности
2-3 Статическая гибкость в положении сидя/стоя (нижняя часть тела)
2-3 Статическая гибкость в положении сидя/стоя (верхняя часть тела)
4-5 Динамическая гибкость в положении стоя
5 Силовые упражнения для мышц бедер и ягодиц
5 Силовые упражнения для пресса
5 Силовые упражнения для мышц рук и спины
20 Аэробные упражнения
3 Стретчинг
2 Статическая заключительная часть тренировки


Другие новости по теме:
№1 (13 декабря 2011 11:10)
Нужно над собой работать и не бояться трудностей. Не все получается сразу. Чтобы привести свое тело в форму, потребуется немало усилий. Но это того стоит. Ожидаю информацию об КАРДИОПРОГРАММА - не забудьте исполнить мою просьбу.
№2 (20 декабря 2011 03:28)
Для здоровой кожи очень хорошо помогают маски из ягод, фруктов и овощей. Есть куча разных рецептов. Единственное – на какие-то из них может быть аллергия, так что надо быть осторожной. Подскажите, также где больше узнать про кардиоупражнения на улице и в зале - буду всем рекомендовать ваш сайт, молодцы!
№3 (3 января 2012 00:22)
Я поняла на собственном опыте, что бывает спорт «мой» и «не мой». К примеру, я очень не люблю бегать, но зато очень люблю плавать. Каждый для себя должен выбрать то, что ему нравится, и тогда спорт станет приносить радость. Спасибо за прекрасное описание про основные компоненты фитнесс-программ - была бы вам очень благодарна.
№4 (21 марта 2012 21:12)
Спорт – отличный способ сменить обстановку, забыть обо всем и посвятить время себе. В ежедневной суматохе о себе вообще некогда думать, к сожалению. Поведайте нам больше про компоненты тренировки - чесно сказать не думала увидеть у вас такую красоту.
№5 (30 марта 2012 15:42)
Свое тело надо любить, и давать ему самое лучшее. А лучшее для него – это быть все время в тонусе. Больше движения – меньше болезней. Не подскажите где прочитать больше про компоненти фітнес- програм - меня радует то что вы мастера своего дела.
№6 (18 февраля 2013 15:47)
У некоторых есть определенный страх перед занятиями спортом. Но если не попробовать, так и не поймешь, плохо это или хорошо. Никогда не поздно начать, и может быть это затянет. Я не могла подумать что вы так хорошо расскажите об ЖЕНСКИЙ ФИТНЕС СХЕМЫ УПРАЖНЕНИЯ - как же мне повезло что я нашла ваш сайт.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

женский сайт красота здоровье

А еще вы можете прочитать про женский сайт красота здоровье - перед занятием в спортзале всегда делайте разминку!

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж

упражнения для красивой груди

Я вам предлагаю также глянуть про упражнения для красивой груди - помните что занимаясь фитнесом вы станете намного стройнее.

Контуры груди во многом определяются общим строением тела. Грудь состоит из железистой ткани, которая окружена жировой тканью. Основанием груди служат мышцы грудной клетки. Различают три основные фо

лучшие диеты бесплатно

Почитайте также и об лучшие диеты бесплатно - в разделе красота вы найдете рекомендации по уходу за кожей.

спортсменки тело

А еще можете глянуть информацию об спортсменки тело - занимайтесь пилатесом и ваше тело будет более гибким.

Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1.

красивые ягодицы за 10 мин

Настоятельно рекомендуем вам почитать еще про красивые ягодицы за 10 мин - помните что сидеть на диете нужно с умом.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

комплекс упражнений на фитболе

Если хотите можете также почитать про комплекс упражнений на фитболе - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).

эффективные диеты за короткий срок