Степ-аэробика за 10 минут.

Одна из очень важных частей женской фигуры, состояние и форма которой волнует практически каждую женщину, —это ягодицы.
В идеале они должны быть упругими, подтянутыми, не пораженными целлюлитом.
Существуют специально разработанные упражнения для проработки мышц ягодиц, полезны также подъем в быстром темпе по лестничным ступенькам, езда на велосипеде, в свободное время можно просто методично напрягать и расслаблять данные мышцы.
Большая ягодичная мышца крепится к бедренной кости. Она помогает разгибать бедро стоя и лежа, управлять движениями ноги в сторону и наружу. Сухожилия задней части бедра вместе с большой ягодичной мышцей разгибают бедро и управляют сгибанием коленей. Также различают среднюю и малую ягодичные мышцы.
Предлагаем вам специальные упражнения на проработку мышц ягодиц. Во время их выполнения вы заставите работать также множество других мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, пресс и др.).

1. Выпад с поворотом
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжеленным мячом (весом 2-3 кг) вытянуты вперед.
Левой ногой сделайте выпад вперед: левое колено над левой ступней, правое под бедром левой ноги, правый носок упирается в пол. Всем корпусом повернитесь влево, бедра и ноги остаются в зафиксированном положении.

Право на ошибки имеет каждый, но гораздо лучше преду- предить их вовремя и не допускать. Если, занимаясь фитнесом, постоянно допускать неправильное выполнение упражнений, то затраченные усилия приведут к малоощутимым результатам.
Предлагаем вашему вниманию наиболее распространенные заблуждения и ошибки в фитнесе, а также необходимые рекомендации по их предупреждению.

Ошибка № 1. Зацикленностъ на одной «проблемной зоне»
Подобный акцент на проработке только одной части тела может привести к диспропорции тела. Только тренируя все мышцы в комплексе, вы получите превосходную фигуру.

Ошибка №2. Акцент на цифрах
Не нужно думать только о калориях, расстояниях, количествах повторов, килограммах и т. д. Расслабьтесь и получайте удовольствие от самих занятий фитнесом. Иногда организм сам диктует интенсивность и время выполнения нагрузки. Прислушивайтесь к нему, избегая перенапряжения и сопутствующих травм.

Всем известно, что женщины всегда мечтали, мечтают и будут мечтать иметь «осиную» талию. Причем даже счастливые обладательницы довольно тонкой талии стремятся сделать ее еще тоньше. Вспомните времена корсетов, когда бедные женщины отдавали дань жестокой моде, жертвуя своим здоровьем.
«Корсетные» времена, к счастью, прошли. Сейчас моден один корсет — из наших собственных, эластичных и тренированных мышц. Конечно, многим от природы не дано иметь тонкую талию, как у узкокостных подружек. Но сделать ее гибкой и изящной по силам всем.
Существуют специальные упражнения, направленные на развитие гибкости вашей талии.

1. Наклон с касаниями локтями коленей
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Низко наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите все в зеркальном отражении. Выполните 10 повторов.

2. Боковые наклоны к приподнятой ноге
И. п. — стоя боком, выпрямленная левая нога опирается на подставку (стул, брусья, степ-платформа). Руки согнуты в локтях за головой.

Одна из привлекательнейших и соблазнительнейших частей женского тела — это стройные точеные ножки. Хотя для многих женщин — это проблемная зона (особенно бедра).
Только упорные занятия фитнесом помогут стать вашим ногам сильными и стройными.
Различают следующие мышцы ног: мышцы передней и задней поверхности бедер, соединительные мышцы, связки и сухожилия голеностопа, сгибатели и разгибатели бедра, приводящая, икроножная, камбаловидная. В связи с таким многообразием мышц и упражнения должны быть направлены на их комплексную проработку.
Многие тренеры настаивают на обязательной растяжке квадрицепса между подходами и в конце тренировки. Это следует выполнять для профилактики травм коленей и мышечного дисбаланса, так как квадрицепсы быстро ослабевают.
Предлагаем вам эффективные упражнения для проработки мышц ног в различных видах фитнес-программ.

1.Maxu полусогнутой ногой (рис. 93)


И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, полусогнутые.